Lage rugklachten en sportbeoefening

1.Algemeen

Heden ten dage zijn lage rugklachten niet weg te denken uit onze samenleving. Iedereen krijgt er ooit wel eens mee te maken. Uit schattingen blijkt dat 60-90% van de bevolking regelmatig klachten heeft aan de onderrug. Jaarlijks komt lage rupgijn bij 5% van de bevolking voor.

In een huisartsenpraktijk is dit ongeveer 3% van alle patiënten per jaar. En voor fysiotherapeuten is lage rugpijn de meest voorkomende verwijsdiagnose: 27% van alle patiënten die de fysiotherapeut bezoekt heeft lage rugpijn. Hierbij moet je weten dat je zelf veel kan doen om lage rugklachten in de hand te werken én te voorkomen.  

In dit overzichtsartikel wordt dieper ingegaan op de gevaren voor rugproblemen bij sportbeoefenaars.  Enkele van de meeste voorkomende bewegingsfouten worden aangehaald.  Een eenvoudig woordgebruik wordt gehanteerd om de omvangrijkheid van de lage rug – problematiek te om-schrijven. Uiteraard dienden wij ons te beperken tot een summier overzicht.

2.Prognose en beloop van een rugaandoening

Bij 60% van de mensen begint een episode lage rugpijn plotseling. De klachten treden op bij activiteiten zoals bukken en tillen.  De overige 40% geven aan dat de klachten geleidelijk opkomen. De oorzaak van lage rugpijn blijft meestal ongekend. Er wordt bij ca. 90% van alle patiënten geen specifieke medische diagnose gesteld.   Lage rugklachten worden daarom terecht soms als een “syndroom” beschouwd. Er blijft een groot aantal gevallen waar de juiste diagnose – ook heden ten dage – niet kan worden bepaald. Men spreekt dan van “idiopathische rugpijn”. 

De oorzaken van rugpijnen zijn erg uiteenlopend.  80% van alle rug-klachten zijn te wijten aan klachten ten gevolge van een letsel aan gewrichtsbanden (ligamenten), de pezen of de spieren in de rug (acuut of chronisch). Verder zijn er klachten ten gevolge van een wervelbeschadiging of de tussenwervelschijven (vb. discus – hernia), specifieke aandoeningen (scoliose, ziekte van Bechterew (1), de ziekte van Scheuermann (2), …), rugklachten ten gevolge van andere aandoeningen (vb. door nierpro-blemen, gekantelde baarmoeder, kanker, …) tot verwijzingen naar de psychologische achtergronden van rugklachten.  Rugklachten zouden nl. vaak de fysieke uitdrukking zijn van bepaalde psychische problemen (zoals depressies).  

Gelukkig is het verloop van lage rugpijn meestal gunstig. Bij 80-90% van de mensen met lage rupgijn verdwijnen de klachten spontaan binnen 4-6 weken.  Van de mensen die met lage rugklachten bij de huisarts komen, is 65% na 12 weken klachtenvrij.  Maar lage rugpijn is recidiverend.  

3.Anatomie

De wervelkolom bestaat uit 24 wervels, plus het heiligbeen en het staartbeen.  We verdelen de wervelkolom in: hals-, borst- en lendenwervelkolom, het heiligbeen en het staartbeen.  Hoe lager, hoe groter de wervels in functie van het gewicht dat ze moeten dragen. Zo zijn de halswervels het kleinst omdat ze ongeveer 5 kg moeten dragen.  De lendewervels (lage rug) zijn veel groter omdat ze niet alleen het hele lichaamsgewicht moeten torsen, maar ook zeer beweeglijk moeten zijn en moeten weerstaan aan enorme krachten.   Er zijn 5 lenden-wervels (de lumbale wervels).  Ze kunnen dus goed achter-, voor- en zijwaarts bewegen maar laten slechts een beperkte rotatie toe.  De onderste lendewervel (Lumbaal 5 – afgekort L 5) is ver-bonden met het heiligbeen (sacrum) dat uit vijf aan elkaar gegroeide wervels bestaat, waaraan tot slot het staartbeentje zit.  Het heiligbeen is verder door middel van twee gewrichten zeer hecht verbonden met het bekken. Dit zijn de zogenaamde sacro-iliacale gewrichten (SI-gewrichten).

We kunnen hierbij onmiddellijk aanstippen dat elke beweging van het bekken met het daaraan vastzittende sacrum een bewegingsverandering in de wervelkolom veroorzaakt.  Dit is uiterst belangrijk bij het aanleren van correcte houdingen en het corrigeren van foute houdingen.

De wervelkolom heeft bovendien een natuurlijke kromming waardoor het gewicht van het bovenlichaam door de wervels kan gedragen worden en schokken kunnen opgevangen worden. Wanneer de drie natuurlijke krom-mingen in evenwicht zijn, zullen de oren, schouders en de heupen mooi uitgelijnd zijn en loodrecht boven elkaar liggen. Om rugpijn te voorkomen moeten die natuurlijke krommingen in alle omstandigheden (tijdens het staan, lopen, zitten, enz.) behouden blijven.  Een luie doorgezakte houding of een “militaire” houding benadrukken de rugkrom-mingen teveel.  De positie van het bekken bepaalt dus verder ook de houding van de wervelkolom en de diepte van de drie krommingen. Wannneer men het bekken naar voor kantelt ontstaat een holle rug. Als die lendeuitholling te groot is, spreekt men van  “hyperlordose”, wat aanleiding kan geven tot chronische rugklachten.

Een biomechanische afwijking (beenlengteverschil) kan ook een typische oorzaak van overbelasting-letsels zjn in diverse sporten zoals vb. lopen.  Een beenlengteverschil zou bij bijna 2 op 3 lopers aanleiding geven tot rugklachten temeer men er rekening mee moet houden dat bij elk contact met de grond een impakt-kracht van ongeveer 3 à 5 x het lichaamsgewicht moet worden geabsorbeerd.

4.    Spierstelsel

De wervelkolom bestaat uit afzonderlijke wervels die door middel van passieve structuren, nl.  tussen-wervelschijven, verstevigingsbanden en gewrichtsvlakken, bij elkaar worden gehouden.

De taak van de spieren is juist die passieve structuren te ontlasten, hieraan steun te geven. Wanneer de spieren geen actieve steun geven aan deze structuren, worden ze overbelast en gaan we vermoeidheid of zelfs pijn ervaren. Spieren en pezen kunnen uiteraard zelf ook voor problemen zorgen als ze te zwak, te kort of te gespannen zijn.  Dagelijkse training kan dit voorkomen en zorgt tegelijkertijd voor een beter spier-gevoel wat leidt tot een beter gebruik van de spieren. 

5.    Sportbeoefening

Sporten en bewegen wordt vaak geadviseerd om rugklachten te voorkomen en als revalidatie.  Doch, kies bewust uw bewegingsvormen uit of vergewis u van de mogelijke specifieke belastingen bij veelvuldige beoefening van bepaalde sporten.

Risicosporten zijn o.m. (intensieve beoefening van) turnen/gymnastiek, rugby, ballet, volleybal, dolfijn-zwemmen, schoonspringen, golf, gewichtheffen, gevechtssporten (judo, worstelen, enz.), dans en roeien.  Aanbevolen sporten zijn fietsen, zwemmen (rugzwemmen of crawl (opgepast nek!)), individuele fitness, wandelen, balspelen (maar opgelet met smash en opslag bij volley, tennis, enz.). Het is ten allen tijde belangrijk regelmatig stabilisatie-oefeningen uit te voeren!

Er kunnen zich zowel acute trauma’s als overbelastingsletsels ten gevolgen sportbeoefening voordoen.

Een acuut letsel ontstaat meestal door een eenmalig trauma, zowel in de contact- als in de niet-contactsporten.  Vb. een tackle in de rugby, voetbal of american football.

Een kompressiefractuur (breuk waarbij het wervellichaam als het ware wordt samengedrukt) blijkt ook regelmatig voor te komen bij valschermspringers, paardrijden en autosport.

Ook bij wintersporten komen ernstige rugletsels voor. Bijna één op vier wintersportletsels zijn wervelfracturen. Denk maar aan snowboarders, ijshockey, skiën, langlaufen, …

Een val op het zitvlak kan bij skiën (alpine én langlauf) een kompres-siefractuur veroorzaken. Dit is een zeer belangrijke vaststelling als we weten dat steeds meer ouderen, eventueel met verminderde botmassa (osteo-porose) of verminderde spierkracht (ook ongetrainden!) deze sporten beoefenen.

De overbelastingsletsels ter hoogte van de lage rug worden vastgesteld bij gymnastiek, ballet, kunstschaatsen, hockey, golf, voetbal, gewichtheffen, roeien, … 

Bij herhaald negeren van de signalen zal slechts een ‘kleine’ overbelasting nodig zijn om een ernstig letsel (vb. discus-hernia) te doen ontstaan.  Vaak gebeurt dit bij de niet zo aktieve sportbeoefenaar die tijdens een squash- of tenniswedstrijdje te ver moet reiken om een lage bal te raken en plots zijn rug ‘blokkeert’.

Het blijft uiteraard steeds moeilijk om aan te tonen waarom een welbepaalde sporter rugklachten krijgt, terwijl zijn teamgenoten (die dezelfde training heeft en dezelfde wedstrijden speelt) klachtenvrij blijft.

Algemeen kan men stellen dat letsels aan de (lumbale) wervel-kolom meestal ontstaan door: slechte techniek, slechte (spier)- conditie en een anatomische afwijking.

Het is algemeen aanvaard dat elke sportbeoefening moet worden voor-afgegaan door een warming – up in combinatie met stretching-oefeningen. Veel opwarmings- en lenigheids-oefeningen zijn evenwel gevaarlijk, zoals gestrekt benen heffen vanuit ruglig, voorover buigen met gestrekte benen en de tenen trachten te raken, enz.

Een gebrekkige spierconditie kan leiden tot een overdreven lumbale lordose (kromming) zoals bij turners, gewichtheffers.  Bij sporters met een hyperlordose moet voldoende aan-dacht worden besteed aan de versterking van de buikspieren en de bekkencontrole.

 6.    De leeftijd als bepalende factor

Een andere mogelijke factor van rugproblemen heeft te maken met de leeftijd.

In vele sporten beging de training reeds op zeer jonge leeftijd. Dit is vooral belangrijk in sporten waar coördinatie, lenigheid, evenwicht, enz. tot de basisvaardigheden behoren.

De vroege start van de intensieve training  met het doel de perfectie te bereiken, vereist dikwijls veel monotone en repetitieve belasting met verhoogd risico op een letsel en een groeistoornis.  

Verschillende studies hebben aan-getoond dat de wervelkolom zeer gevoelig is bij het opgroeïende kind en dit voornamelijk in de groeispurt (jongens tussen 12-15 jaar en bij meisjes 10-14 jaar). De groeischijf is bijzonder gevoelig voor overbelas-tingsletsels. 

Eigenlijk zouden lichaamsmetingen en maturiteitsbepalingen een vast onder-deel moeten vormen van een regelmatig terugkerend onderzoek. Coaches moeten het trainingsregime alleszins reduceren voor sporters in volle groeispurt. 

Opgelet: rugklachten bij jonge sporters moeten steeds als een alarmsignaal worden beschouwd, en mogen zeker niet worden beschouwd als iets waaraan men moet wennen.

Preventief & gezond met de rug !

Verschillende studies hebben aangetoond dat een oefenprogramma uiterst belangrijk is in het voorkomen en behandelen van rugklachten en dat immobilisatie (bedrust) een negatieve invloed heeft op rugklachten ! Zo werd aangetoond dat er drie dagen oefenen nodig zijn om het negatieve effect van één dag bedrust teniet te doen. Over welke bewegingen en hoeveel beweging nodig is, bestaan echter nog geen precieze richtlijnen.

Recent onderzoek heeft bovendien uitgewezen dat er een sterk verband bestaat tussen het ontstaan van rugklachten en een aantal risico-factoren zoals fysieke stress (vb. herhaaldelijk zware lasten dragen), zwaarlijvigheid, slechte houding, zwakke rug- en buikspieren, spanning en angst, gebrek aan fysieke activiteit en zelfs verveling op het werk, psychologische stress en roken!

Zowel de buikspieren, de bekken-bodemspieren als de lage rugspieren dienen te worden getraind. Bouw uw oefenschema progressief op en geef in het begin zeker voldoende rust na elke trainingssessie.  

Het is hierbij belangrijk op te merken dat niet alleen de lokale spierkracht dient te worden ontwikkeld maar ook de spieruithouding. Het blijkt namelijk dat vele personen die rugklachten krijgen de nodige spierkracht bezitten om de last één of twee keer te verplaatsen. Het is pas bij het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde beweging dat de rugklachten ontstaan. Bovendien zal men bij “vermoeidheid” de goede hef- en draagtechniek sneller verwaarlozen.

Een spierversterkingsprogramma moet daarom bestaan uit een groot aantal herhalingen en een kleine last (spieruithouding), afgewisseld met een klein aantal herhalingen met een grote last (spierkracht).  Aerobe training (uithoudingstraining) verbetert ook de spieruithouding.  

Door de aerobe uithouding te verbeteren, neemt het gehalte aan Beta-endorfines toe in het bloed en de hersenen. Deze neuro-hormonen werken als een pijnstiller en verhogen het gevoel van welbehagen.

Hieronder volgen een aantal als gevaarlijk beschouwde oefeningen die men best niet uitvoert, tenzij onder deskundige begeleiding. Voor een goed begrip van wat volgt, moet men rekening houden met 3 factoren:

• de doelgroep: wat een gezond en getraind atleet zonder problemen kan uitvoeren, kan gevaarlijk zijn voor mensen met rugklachten

• opgepast voor chronische overbelastingsletsels. Deze ontstaan door een opstapeling van kleine letsels en de effecten komen meestal pas tot uiting na langere tijd.

• bovendien worden sommige oefeningen gevaarlijk door ze vaak te herhalen.

Rugproblemen en sportbeoefening: meest voorkomende fouten.

Of een oefening gevaarlijk is of niet hangt voor een groot deel af van het feit of men wel of niet in staat is om binnen zijn normale bewegingsgrenzen en zonder te forceren de beweging uit te voeren. 

Het is dus zeker niet zo dat bepaalde oefeningen moeten verbannen worden alleen maar omdat ze er gevaarlijk uitzien.

Indien u rugklachten hebt, raadpleeg dan steeds een deskundig kinesist of arts om  na te gaan of sommige oefeningen al dan niet kunnen worden uitgevoerd.

Indien u meer informatie wenst over de opmaak van het artikel en de geraadpleegde bronnen, aarzel niet contact op te nemen via onderstaande website.

Voetnoot:

(1) De Ziekte van Bechterew is een chronische reumatische aantasting van de wervelkolom. Naar schatting 1 op 1000 mensen zou aan deze (sluipende) ziekte lijden. Ze begint op jonge leeftijd en na verloop van tijd kan de hele rug verstijven door verschrompeling van het bindweefsel.

(2) Ziekte van Scheuermann is een groeïstoornis in het borstgedeelte van de wervelkolom die ontstaat tijdens de puberteit, vooral bij jongens. Hierdoor ontstaat een kromme rug.

Naargelang de criteria die worden gehanteerd, wordt deze aandoening vastgesteld bij 5 tot 40% van de bevolking.