|
CONDITIETIPS
Leef
niet als een monnik, maar zondig slechts éénmaal per
week. Zo is een gevleugelde uitspraak richting de
spelers: ‘Duw niet dagelijks frituur in je kanaal’.
Beweeg daarnaast elke dag
minimaal 30 minuten met een hartslag van: (maximale
pols - leeftijd) x 90%
Bijvoorbeeld:
Leeftijd 20 jaar (200-20) x 0.9
= ca. 160
Leeftijd 30 jaar (200-30) x 0,9
= ca. 150
Leeftijd 40 jaar (200-40) x 0,9
= ca. 140 enz.
Bij een leeftijd boven de 70,
houdt dan (200-80) x 0,9 = ca. 100 in acht!
PAS
OP: Laat je eerst
keuren door een arts om te zien of je gevaarloos
kunt trainen!!!
Natuurlijk is de vraag hoe je
het best aan die lichaamsbeweging komt. Kies in
ieder geval iets wat je graag doet, hoewel lopen
(hardlopen) vooral bij overgewicht snel blessures
geeft.
Zwemmen brengt de minste
risico’s met zich mee (wel boven water blijven!).
Eenieder kan naar aanleiding van
onderstaand lijstje een keuze maken om veilig te
trainen. Zie dit slechts als richtlijn en durf daar
van af te wijken.
|
Programma
|
|
Leeftijd |
Wandelen |
Hardlopen |
Crossen |
Steppen |
Roeien |
Fietsen |
Zwemmen |
|
- 20 |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
30 |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
X |
|
40 |
X |
|
X |
X |
X |
X |
X |
|
50 |
X |
|
|
X |
X |
X |
X |
|
60 |
X |
|
|
|
X |
X |
X |
|
70 |
X |
|
|
|
X |
X |
X |
|
70- |
X |
|
|
|
|
X |
X |
HET TRAININGSSCHEMA
Maak een keuze uit de opbouw
voor beginners (zie leeftijd, hartslag en
sportkeuze)
|
Programma
|
|
|
Dag 1 |
Dag 2 |
Dag 3 |
Dag 4 |
Dag 5 |
Dag 6 |
Dag 7 |
|
Wk 1 |
5x1 min |
6x1 min |
7x1 min |
8x1 min |
9x1 min |
10x1 min |
rust |
|
Wk 2 |
5x2 min |
6x2 min |
7x2 min |
8x2 min |
9x2 min |
10x2 min |
rust |
|
Wk 3 |
5x3 min |
6x3 min |
7x3 min |
8x3 min |
9x3 min |
10x3 min |
rust |
|
Wk 4 |
6x4 min |
5x5 min |
4x6 min |
3x7 min |
2x8 min |
2x10 min |
rust |
|
Tussen de oefeningen 1min rust (stretchen)
|
Geef jezelf, indien nodig, een
extra rustdag, maar train 4 maal per week zo’n 30
minuten.
Zorg altijd voor de juiste
arbeidrust verhouding.
|
