Een goede volgorde van een warming-up

Je begint met rustig inlopen in combinatie met dynamische oefeningen om de spieren los te maken. Vervolgens doe je dynamische rekoefeningen en je sluit af met voetbalspecifieke oefeningen

Krachttraining

Voorbeelden van algemene basiskrachtoefeningen die je op het voetbalveld kunt doen, zijn:

• Opdrukken, voor het trainen van je schouders, borst en hoge rug. Varieer dit door op te drukken met twee handen, één hand, met handklap. Eventueel kun je opdrukken op je knieën.

• Sit ups, voor het trainen van je buikspieren

• Opveren, voor het trainen van je lage rug. Ga op je buik op de grond liggen tegenover een trainingsmaatje met de gezichten naar elkaar toe. Gooi een bal naar elkaar over waarbij de armen van de grond worden gehouden. Deze oefening kun je ook alleen zonder bal doen. Probeer dan zowel je armen als benen zo ver mogelijk boven de grond te brengen.

• Squats, voor het trainen van je bovenbenen (quadriceps). Neem je trainingsmaatje met ongeveer het zelfde gewicht als jij op je rug en maak enkele kniebuigingen. Als je iemand op je rug neemt die veel zwaarder is bestaat het gevaar voor blessures.

• Het zelfde kun je doen om je kuiten te trainen. In plaats van door je knieën te buigen probeer je nu op je tenen te gaan staan.

• Kniebuigingen, voor het trainen van hamstrings. Ga op je buik liggen en buig je knie onder weerstand (je trainingsmaatje houdt je onderbeen tegen).

• Hinkelen op je voorvoeten, voor het trainen van je enkels.

Vanuit de basiskracht kan nu de voetbalspecifieke kracht getraind worden. De basiskracht wordt nu als het ware vertaald in een beweging waarbij coördinatie een belangrijke rol speelt. Denk hierbij aan bijvoorbeeld het schieten met links als rechtsbenige speler. De kracht zal in beide benen het zelfde zijn, maar toch wordt met links veel minder hard geschoten.